Американката Джейн Фонда ще остане в историята не само благодарение на успехите си като актриса и модел. Нейното основно постижение е създаването на аеробиката – упражнения, насочени към постигането на гъвкавост и формирането на стройна осанка. Предлагаме ви 8 от най-популярните упражнения от Фонда, които ще ви помогнат да поддържате формата си по всяко време.
Упражнение № 1
Изходна позиция: Легнете на лявата си страна и се подпрете на левия лакът. Десният крак, сгънете в коляното – той трябва да е пред опънатия ляв крак. Дясната ръка при изпълнение на това упражнение трябва да лежи на дясното коляно.
Бавно повдигнете изпънатия ляв крак нагоре, колкото е възможно по-високо (както е показано на снимката). Следете за дишането. Дръжте гърба изправен. Повторете упражнението 20 пъти. След това сменете краката.
Упражнение № 2
Изходна позиция: Изправете се с разтворени на ширината на раменете крака. Повдигнете лявата ръка нагоре, дясната оставете долу.
Изпънете лявата си ръка на дясно, като едновременно с това направите и наклон на дясно, а дясната ръка плъзнете към лявото бедро (както е показано на снимката). Направете 5 наклона, след което сменете ръцете.
Наклонете се напред (тялото ви трябва да е успоредно на пода) и повторете движенията с ръцете – лявата плъзнете покрай главата надясно, а дясната – към лявото стъпало. Направете 5 повторения и сменете ръцете. След като приключите се изправете и опънете ръце напред.
Повторете цялото упражнение 10 пъти.
Упражнение № 3
Изходна позиция: Застанете на колене и се подпрете на ръце. Гърбът трябва да е изправен; гледайте напред.
Бавно повдигнете на страни сгънатия в коляното ляв крак (както е показано на снимката). В крайната точка на повдигането кракът ви трябва да е в положение успоредно на пода. Внимавайте: тежестта ви трябва да е равномерно разпределена между двете ръце и десния крак, а гърбът да остане прав. Повторете и с десния крак. Направете 20 пъти.
Упражнение № 4
Изходна позиция: Изведете напред левия крак, така че горната му част – от коляното до бедрото – да е успоредна на пода. Свийте ръце в лактите и сложете длани на раменете (както е показано на снимката). Внимавайте за поза си – дръжте гърба изправен!
Започнете да правите кръгови движения с тялото си, колкото ви е възможно. След като направите 10 повторения, започнете да правите наклони на страни. Продължавайте да държите гърба си изправен! Направете 10 повторения. След това сменете краката.
Упражнение № 5
Изходна позиция: Легнете на пода с изпънати покрай тялото ръце.
Повдигнете торса и таза, така че тялото ви да е в права линия с краката до колената (както е показано на снимката). Следете дишането си. Повторете упражнението 20 пъти. Опитайте се последните десет повторения да увеличите скоростта и да направите повдиганията по-бързо.
Упражнение № 6
Изходна позиция: Застанете изправени, разтворете ръце на страни, без да ги напрягате. Изправете длани нагоре.
Започнете да сгъвате крака в коленете, като ги редувате – старайте се да извършвате това плавно. Едновременно с това правете и кръгови движения с китките – първо 20 напред, след това 20 назад. За да усложните упражнението, по време на изпълнението му доближавайте и отдалечавайте лопатките – отличен вариант за тези от вас, които мечтаят за секси гръб!
Упражнение № 7
Изходна позиция: Застанете на колене и се подпрете на ръце. Дръжте гърба изправен, гледайте напред.
Започнете да предвижвате лявото коляно към гърдите – опитайте се да го повдигнете възможно най-високо, (вижте снимката). След това предвижете крака назад, така че да образува права линия с гърба ви. Отново, предвижете крака към гърдите, след което го върнете в изходна позиция. Повторете упражнението с другия крак. Направете 20 повторения.
Упражнение № 8
Изходна позиция: Седнете на пода и се облегнете назад, като се опирате на сгънатите в лактите ръце. Краката дръжте изпънати.
Започнете да правите “ножица”, кръстосвайки крака – първо левия пред десния, след това обратно. По време на упражнението започнете бавно да повдигате крака нагоре, така че в най-горната точка, която достигнат, да образуват прав ъгъл с тялото ви. Върнете крака в изходна позиция, като спускате бавно към пода. Направете 15 повторения.