При много жени мастните натрупвания са съсредоточени в областта на бедрата, корема, краката. От тази нежелана пълнота, разбира се, можете да се отървете. За да направите бедрата си стройни и стегнати и да укрепите мускулите си, ще трябва да не се заседявате дълго на едно място, а да се движите през целия ден: ходете повече пеша – най-малко по 30 минути, използвайте стълбите вместо асансьора и редовно изпълнявайте долу описаните прости упражнения. След 2 седмици наистина ще се зарадвате на получените резултати.
План на тренировката
Преди да пристъпите към упражненията, не забравяйте за леката загрявка – наклони и кръгови движения на главата, кръгови движения с раменете, наклони напред и встрани, маршируване на едно място. Тя трябва да продължи не по-малко от 10 минути, за да се подготвят мускулите за тренировката.
След това е желателно в продължение на 20-40 минути да се занимавате с аеробно натоварване: може да използвате тренажор (пътечка за бягане или велотренажор), може да изпълните няколко по-лесни упражнения или да потанцувате на любимата си музика. След тази солидна загрявка пристъпете и към силовите упражнения.
Не забравяйте за течностите – по време на тренировката е добре да пиете преди всичко минерална вода. Следете за равномерното дишане: вдишвайте през носа, издишвайте през устата; когато се напрягате – издишвайте, а когато се отпускате – вдишвайте. Не задържайте дъха си, за да не възпрепятствате притока на кислород в организма.
За тренировките ще ви е необходима мека гимнастическа постелка. Броят на повторенията на всяко упражнения зависи от степента ви на физическа подготовка: за начинаещи – 3 раза по 10 повторения, 15 секунди пауза между всеки раз; за напреднали – 4 раза по 15 повторения, 15 секунди пауза между всеки раз.
Упражнения
Упражнение 1
Изходна позиция: изправете се, краката са отпуснати и разтворени на ширината на раменете, ръцете са на кръста.
Започнете да правите клекове, като свивате краката в коленете. Приклякайте до нивото на коленете, все едно сядате на края на стол, който е на малко разстояние зад вас.
Ефект: Упражнението укрепва мускулите на бедрата и задните части, изгаря калории.
Съвет: Приклякайки, не се спускайте твърде ниско. Повдигайки се, не изпъвайте коленете до край, краката трябва да са леко сгънати.
Упражнение 2
Изходна позиция: Застанете на един крак, като опорният ви крак е леко свит в коляното, а другият крак е свит в коляното и повдигнат напред; ръцете на кръста, тялото е леко наклонено напред.
Направите наклон напред, като едновременно с това изпънете повдигнатия крак назад, след което се върнете в изходна позиция (опорна точка при наклона трябва да са пръстите, а не петата на крака). След като изпълните необходимия брой повторения, сменете крака.
Ефект: Укрепва предната част на бедрата.
Съвет: Не правете прекалено големи наклони, дръжте гърба изпънат, не повдигайте крак над хълбоците.
Упражнение 3
Изходна позиция: Застанете на един крак, като опорният ви крак е леко свит в коляното, а другият крак е свит в коляното и повдигнат напред – бедрото трябва да е успоредно на пода; ръцете на кръста.
Изпънете крака, като внимавате да поддържате нивото (представете си, че ритате леко закачена пред вас топка). След като изпълните необходимия брой повторения, сменете крака.
Ефект: Укрепва предната част на бедрата.
Съвет: Не разпъвайте крака с рязко движение. Изпълнявайте упражнението плавно и равномерно. Не изпъвайте крака до край, а го оставете леко сгънат. Не се накланяйте назад, дръжте гърба изправен.
Упражнение 4
Изходна позиция: Застанете изправени с ръце на кръста, тялото леко наклонена напред, опорния крак поставете напред, леко свит в коляното, а другия крак поставете една стъпка назад и опрян на пръсти.
Вдигнете задния крак, така че петата да бъде на нивото на хълбоците. Върнете се в изходна позиция. След като изпълните необходимия брой повторения, сменете крака.
Ефект: Укрепва задната част на бедрата.
Съвет: Не повдигайте крака прекалено високо и не правете резки спускания
Упражнение 5
Изходна позиция: Легнете на една страна, ръцете сгънати в лактите – едната ръка подпира главата, другата – се опира на пода, опреният на пода крак е сгънат в коляното, другият крак е изпънат.
Вдигайте и пускайте изпънатия крак, като напрягате мускулите маскимално. След като изпълните необходимия брой повторения, сменете крака.
Ефект: Това упражнение укрепва мускулите на задните части и вътрешната страна на бедрата.
Съвет: Вдигайки крака, напрягайте мускулите на задните части. Спускайки крака, не докосвайте пода.
