Най-накрая сте решили да започнете да тренирате. Да, никога не е късно за спорт… И всичко трябва да започне с това да определите кое е най-подходящо за вашата възраст и за състоянието на вашето тяло. Ще ви помогнем, като ви кажем, какво натоварване е най-подходящо за всяка възраст, а вие може да изберете най-доброто за вас…
Спорт на 20
Това е най-подходящото време да формирате спортните си навици. За тази възраст е подходяща всякакъв тип активност, защото силите са в изобилие. Така че избирайте, каквото ви е по сърце, а тялото може да понесе всичко!
– Латиноамерикански танци: Този вид дейност съчетава горещи танцови движения и фантастична музика, а сърцето се натоварва, като при степ аеробика. И при това е достатъчна само една 45-минутна тренировка! Освен това е забавно, макар и изтощително… Но какво значение има, когато сте на 20!
– Кардио тренажори: Дори и на 20 е необходимо кардио натоварване, най-добре с продължителност от по 20-30 минути, четири пъти в седмицата. Такова натоварване може да “получите” и ако просто правите достатъчно упражнения и ходите пеша. Но ако начинът ви на живот е по формулата “кола-работа-кола-у дома”, то трябва да се замислите за тренировки във фитнес залата.
– Силови упражнения: Най-добрата възраст за тренировка и укрепване на различните групи мускули, за “извайване” на фигурата. Можете да започнете доста интензивно с по три тренировки седмично. Ако смятате, че натоварването не ви е достатъчно, то може да увеличите посещенията в залата до пет пъти на седмица.
– Бягане: Коленете и глезените са в добро състояние, така че може да бягате често и дълго. Ако кардио тренажора ви е скучен, то бягането в парка е най-добрата кардио тренировка за вас.
– Йога: Ако харесвате упражненията за гъвкавост, а също така се нуждаете и от намаляване на стреса, не се колебайте да се запишете за йога. Започнете с два пъти на седмица. Дори не е задължително да ходите в спортната зала – можете просто да си намерите видео уроци и да започнете да се упражнявате у дома.
– Степ аеробика: Ще се изненадате, но е напълно достатъчна една тренировка седмично. Истината е обаче, че натоварването много зависи от треньора. Така че, преди да започнете потърсете мнения.
– Кикбокс: Подходящ е преди всичко за спортни и много активни момичета, както и за тези, които не могат да си представят живота без спорт. А резултатът? Перфектни задни части, издръжливост, гъвкавост, повдигане на духа и на увереността в себе си. Не са необходими и допълнителни кардио тренировки, тъй като кикбоксът включва и тях.
Спорт на 30
Ако сте на 30 и сте решили да започнете да се занимавате със спорт, то сте взели правилно решение. На тази възраст са необходими допълнително тонизиране и тренировка на издръжливостта. Започват колебания в теглото, така че спортът е важен за запазване му в норма. Ето и някои идеи за 30 годишните:
– Йога: Тя е универсална и може да предложи по нещо за всяка възраст. Ако вече имате семейство, тя ще ви даде възможност да намалите стреса и да се отпуснете от напрегнатите семеен живот и работа. Оптимален брой занятия за начинаещи – два пъти седмично.
– Бягане: Ако започвате да се занимавате с бягане на 30 години, то е най-добре да обърнете внимание на това на дълги разстояния. Преди ставите да започнат да напомнят за себе си, дългите пробягани разстояния ще ви помогнат да увеличите издръжливостта си и ще запазят тялото ви в добра форма. Дори и да не ви болят коленете и глезените, обаче, задължително трябва да обърнете специално внимание на качеството на маратонките.
– Колоездене: Ако бягането натоварва ставите ви твърде много, може да го замените с каране на велосипед, което е една от най-добрите кардио тренировки. А ако наблизо няма парк, може да се сдобиете с велоергометър, който е много добър заместител.
– Силови упражнения: Те ще ви помогнат и след 30 да запазите момичешката си фигура. Задължителни са упражненията за ханша, бедрата и горната част на ръцете. Но бъдете реалистки – ако вече сте родили, няма как да върнете фигурата си на 18 годишна. Освен това, не се заблуждавайте, че ще откриете упражнения, които веднага да премахнат мазнините от корема или мастните натрупвания. Може да постигнете желаните резултати само в комбинация с правилно хранене (храни с ниско съдържание на мазнини и високо съдържание на фибри) и правилен начин на живот.
Спорт на 40
Основното нещо за тази възраст е да не се губи желание за спорт, а също и стремежът на жените да са в крак с времето. На тази възраст много важни са тренировките на сърцето. А продължителността на самите занятия трябва да се увеличава постепенно. Така че, избраното натоварване не трябва да е твърде интензивно, но задължително трябва да е продължително.
– Плуване: Добре ще е, ако посещавате басейна четири-пет пъти седмично. Това е една чудесна кардио тренировка, без да е мъчителна за ставите. Не би било зле, ако понякога редувате плуването с аква-аеробика.
– Силови упражнения: След 40 не може да става дума за бодибилдинг. Дори не се замисляйте за “изграждане” на секси тяло на фитнес тренажорите. В тази възраст фитнес тренировките могат само да ви помогнат да запазите тялото си в добра форма. Използвайте леки тежести и се консултирайте с треньор, който да ви покаже как правилно да изпълнявате упражненията.
– Йога: Много полезна за запазване на гъвкавостта и тонуса. При това само с две тренировки седмично!
– Упражнения за укрепване на гърба: Проблемите с гърба стават актуални за много жени над 40. За да запазите стойката си и да се избавите от болката, трябва да укрепите мускулите на гърба, така че задължително включете подходящи упражнения в силовата си тренировка или отделите време за такива през седмицата, ако се занимавате с различен спорт от фитнес. Само трябва да се консултирате със специалист, за да избегнете травмите в гърба.
– Бягане, а по-добре ходене: Ако обичате да тичате, намалете темпото. Но най-добре заменете тичането с ходене.
– Вело-тренировки: Това е не само една добра кардио тренировка, но и най-подходящия начин за поддържане на краката (профилактика на целулита) и гърба в добра форма.
