Абитуриентските балове са на хоризонта. Но подготвили ли сте фигурата си за вечерната рокля? Да, точно фигурата за роклята, а не обратното. За да ви помогнем да спасите положението, ви предлагаме този ефективен набор от упражнения за пресата, бедрата, ръцете и задните части. Правете го най-малко четири пъти седмично и сте готови да пробвате рокли!
Упражнение №1
Това упражнение е за загрявка, а също така, допринася за укрепването на мускулите на бедрата, ръцете и пресата.
Застанете изправени с крака разтворени на ширината на раменете; ръцете да са до тялото. Приклекнете така, че бедрата ви да са успоредни на пода. В същото време повдигнете ръце първо напред, а после нагоре (както е показано на снимката А). Върнете се в изходна позиция, но малко я промените: повдигнете дясното коляно нагоре, като едновременно с това свалите ръцете надясно така, че лявата ръка в крайната си позиция да достигне зад дясното коляно.
Направете три серии от по 15 повторения всяка, като си почивате между сериите за около 30 секунди.
Упражнение № 2
Това упражнение укрепва мускулите на гърба и пресата. То трябва да се изпълнява на постелка.
Легнете по корем, облегнете се на лакти, след което повдигнете торса, като се стараете да държите гърба си изправен (както е показано на снимката А). Като се стараете да не отлепяте пръстите на краката и ръцете си от пода, завъртете торс наляво – колкото по-повече, толкова по-добре (снимка В). Без да се връщате в изходно положение, веднага се завъртете надясно.
Направете три серии от по 10 повторения всяка, като си почивате между сериите за около 30 секунди.
Упражнение № 3
Това упражнение подобрява стойката и укрепва мускулите на гърба, ръцете, бедрата и задните части.
Направете широка крачка напред с левия си крак, така че дясното ви коляно почти да докосва пода. Наклонете се напред, като се опитвате да докоснете пода с пръстите на ръцете от двете страни на левия крак (както е показано на снимката А). Изправете се, пренесете тежестта на тялото си на десния крак и направете крачка назад – така дясното ви коляно ще бъде отпред, а лявото зад вас. Едновременно с това завъртете торса си на около 45 градуса надясно (снимка В). Изправете се и изпънете гръб.
Направете три серии от по 15 повторения всяка.
Упражнение № 4
Това упражнение укрепва мускулите на гърдите, бедрата и задните части. То трябва да се изпълнява на постелка.
Заема позиция като за лицеви опори. Ръцете трябва да са поставени на постелката малко по-широк от ширината на раменете (както е показано на снимката А). Сгънете ръцете, отпускайки се надолу, като в същото време свиете десния крак и изтеглите коляно надясно и напред, докато не докосне десния лакът. Върнете се в изходно положение. Повторете упражнението с другия крак.
Направете три серии от по 10 повторения всяка, като си почивате между сериите за около 30 секунди.
Упражнение № 5
Това не лесно, но много важно упражнение укрепва мускулите на цялото тялото, но най-вече на краката, бедрата и задните части.
Застанете изправени с широко разтворени крака; ръцете да са изпънати до тялото. Направете дълбоко клякане, така че бедрата ви да са в позиция успоредна на пода, а ръцете да докосват земята (снимка А). Рязко подскочете нагоре (толкова високо, колкото можете), изпъвайки ръце към тавана; дръжте краката разкрачени (снимка В).
Направете три серии от по 12 повторения всяка, като си почивате между сериите за около 30 секунди.
Упражнение № 6
Лицевите опори са упражнение познато на всички. Въпреки това, много малко хора знаят как да ги изпълняват правилно.
Заемете позиция за лицеви опори, опирайки се на ръце (разстоянието между дланите задължително трябва да е равно на ширината на раменете); ръцете трябва да са успоредно една на друга.. Започнете да правите опорите, като сгъвате ръцете в лактите и спускате тялото си надолу. Гърбът ви трябва да остава прав, а лактите – прилепнали до тялото. При правилно изпълнение на упражнението се натоварват гръдните мускули и трицепсите.
Повторете упражнение най-малко 15 пъти. Ако ви е трудно, правете лицевите опори, като не се опирате на пръстите на краката, а на коленете. В този случай прасците и стъпалата ви трябва да са изправени.
