Упражнения за подготовка за раждането

За никого не е тайна, че за жената раждането е голямо напрежение. За това няма да ви е излишно, ако полагате за себе си необходимите  грижи по време на бременността си. Особено важно за всяка бременна жена е да не загуби радостта от движението. Това е полезно не само за вас, но и за вашето бебе: чрез умерените упражнения и спорт, стимулирате кръвообращението си, предотвратявате натрупването на излишни килограми, укрепвате мускулите си, и, съответно – улеснявате процеса на самото раждане.
Преди да започнете спорните си занятия, задължително трябва да се консултирате с вашия гениколог. Ако бременността ви протича нормално и лекарят ви даде съгласието си да извършвате определени видове упражнения, още веднъж внимателно оценете собствените си сили и възможности. Ако след тренировка се чувствате преуморени или чувствате явен дискомфорт, в никакъв случай не упорствайте – не забравяйте, че състоянието ви изисква да сте особено предпазливи. По-добре посетете още веднъж лекаря и правете по-леки упражнения, които да ви доставят удоволствие и да оказват благоприятно въздействие и върху вашето бъдещото бебе.

Важно е да запомните следните няколко правила:

1. Всяко упражнение трябва да се изпълни в спокойно темпо.

2. При изпълнението на упражненията не превишавайте с натоварването – отчетете риска от увреждане на ставите по време на бременността.

3. Занятията ви трябва да продължават не най-малко от 15 и не повече от 40 минути.

4. Запомнете, че работоспособнастта е най-висока от 10 до 12 и от 18 до 19 часа.

5. В началото на тренировката си отделете 10 минути за загрявка, 5 минути на тежки упражнения и 5 минути за упражнения за отпускане. След няколко дни може да се увеличите всеки етап от тренировката си до 15 минути.

6. Задължително трябва да започвате с упражнения за загряване и да завършвате с дихателни упражнения за релаксация.

7. Хранете се до един час преди упражненията, така че организмът ви да не изгори калориите и мазнините, нужни на бебето ви, а да получи „нова“ енергия.

8. По време на занятията пийте вода – тялото ви не трябва да губи течности.

9. Изпълнявайте упражненията, като броите на ум – тава е важно за правилното ви дишане.

10. Не се препоръчително да задържате дъха си.

11. Изпълнявайте упражненията на специална гимнастическа постелка, която да не плъзга по пода.

Можете да изпълнявате някой от долу посочените комплекси от упражнения изцяло или да изберете отделни упражнения от различните системи, като се съобразите с общото състояние на здравето си, нивото на тренинг, възрастта и др.
Комплекс 1. Аеробни упражнения
Първо – загрявка: Ходенето на място за около 40 секунди.
Сложете стол (или табуретка) на пода встрани от вас и изпълнете следните упражнение:

1. Изходна позиция – застанете изправени, краката разтворени на ширината на раменете, стъпалата – успоредно едно на друго, ръце – изпънати напред. Изпълнявайте пружиниращи приклякания с махове на ръцете надолу-назад и надолу-напред. Дръжте тялото изправено, гледайте право пред себе си. Изпълнявайте упражнението бавно, дишайте равномерно. Повторете 10 пъти.

2. Изходна позиция – застанете изправени, краката разтворени на ширината на раменете, стъпалата – успоредно едно на друго, ръце – изпънати в страни. Изпълнявайте наклони напред, като редувате лява и дясна ръка. След всеки наклон се връщайте в изходна позиция. Не задръжте дишането си, темпото на изпълнение на упражнението е средно. Повторете 12-14 пъти.

3. Изходната позиция е същата. Тялото е полуотпуснато, ръце са свободно отпуснати около тялото, главата – наклонена напред. Опитайте се да отпуснете добре мускулите в горната част на тялото и ръцете. След около 5 секунди се изправете, изпънете раменете назад, протегнете се. Дишайте равномерно. Изпълнявайте упражняване плавно, в бавно темпо. Повторете 5-7 пъти.

4. Изходната позиция е същата. Изпълнявайте редуващи се накланяне на тялото в ляво и дясно с махови движения на ръцете: при наклона на дясно изпъвате лявата ръка е над главата, при наклон на ляво – дясната ръка. Упражнението се изпълнява със средно темпо 12 пъти.

5. Изходната позиция – застанете изправени, краката са събрани, стъпалата опрени едно до друго, ръцете до тялото. Изпълнявайте наклони на тялото в дясно и ляво. При наклон на дясно плъзнете дясната ръка надолу по крака, а лявата – нагоре към подмишницата, при наклона на ляво – лявата ръка се плъзга надолу, дясната – към подмишницата. Повторете 10-12 пъти във всяка посока. Дръжте главата изправена, не задържайте дъха си.

В края на тренировката вдишайте дълбоко няколко пъти през носа и издишайте през устата.

Комплекс 2: „Целеви“ упражнения

1. За улесняване процеса на раждане – укрепващи коремната кухина, корема и тазовата област:
Много бавно приклекнете от изправена позиция. Желателно е стъпалата да не се отделят от пода. В началото задържайте тази позиция за 15-20 секунди. Постепенно увеличете времето на престоя до минута.

2. За еластичност на мускулите и подвижност на коленните и бедрените стави:
Седнете на пода. Сгънете единият крак в коляното, другия – изпънете. Наклонете тялото си напред, останете в това положение 20 секунди. Изправете се. Повторете 5 пъти.

3. За развитие на издръжливостта:
Легнете по гръб, така че тазът ви да е опрян до стената. Опънете крака нагоре. После отпуснете краката си, колкото можете повече в страни. Задръжте в тази позиция 30 секунди.

4. За правилно дишане и насищане с кислород:
Това упражнение може да изпълните седнали на стол, на колене или изправени. Вдишайте дълбоко през носа и издишайте дълбоко през устата. Изпълнява се за 8-10 минути.

5. За отпускане:
Легнете по гръб или на страни, както ви е по-удобно. Бавно отпуснете мускулите в следния ред: бедра, крака, таз, корем. Дишайте спокойно, мислете за хубави и приятни неща. Можете да си пуснете релаксираща музика.

Комплекс 3: Упражнения на Кегел
Техниката на американския акушер Арнолд Кегел отдавна е доказала своята  ефективност и ползи. Целта и е да тренира мускулите на перинеума (т.е. областта, разположена между влагалището и ануса), които по време на бременността са особено натоварени. С тази упражнения е добре да започнете още в ранния етап от бременността, добре е ако имате възможност да ги изпълнявате по 20-30 пъти на ден. Ако докато ги изпълнявате, се напрягат и вагиналните мускули – не се притеснявайте, това ще ви е от полза, както по време на раждането, така и след това.
Изходна позиция – легнете по гръб. Стегнете максимално мускулите на перинеума, задръжте така за около 10 секунди, след това бавно отпуснете.
След 16-18 седмица на бременността се препоръчва да упражненията на Кегел да се изпълняват в седнала или изправена позиция.
В допълнение, за да се повиши еластичността на перинеума, два месеца преди определения ви термин всекидневно го масажирайте (това, както и всички други упражнения, правете само с разрешението на наблюдаващия ви гениколог). За масажа използвайте растително или етерично масло.

[youtube I6GqFupKmqI]

[youtube 0BeEEe8qS6Y]

[youtube f7WNmQzh-1E].